แผนการจัดกิจกรรม “ลดเวลาเรียน เพิ่มเวลารู้” ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

แผนการจัดกิจกรรม

“ลดเวลาเรียน  เพิ่มเวลารู้”

ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

(Aerobic Exercise)

  

   

โดย

ว่าที่ร้อยตรีหญิงจิราภรณ์  เกียนแก้ง

กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา

โรงเรียนโคกสลุงวิทยา อำเภอพัฒนานิคม จังหวัดลพบุรี

แผนการจัดกิจกรรม “ลดเวลาเรียน  เพิ่มเวลารู้”

1.               ชื่อกิจกรรม  ออกกำลังกายแบบแอโรบิก  (Aerobic Exercise)

ด้าน พลศึกษา (Health)

หมวดที่ 4  สร้างเสริมทักษะการทำงาน การดำรงชีพและทักษะชีวิต

กลุ่มที่ 16  สร้างเสริมสมรรถนะทางกาย

2.               เวลาที่ใช้ 4 ชั่วโมง

3.               วัตถุประสงค์

1. เพื่อให้นักเรียนมีความรู้เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายแบบต่างๆ  และการสร้างสรรค์ท่าทางในการประกอบการเต้นแอโรบิกได้

2. เพื่อให้นักเรียนมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

3.เพื่อให้นักเรียนเกิดความสามัคคีในหมู่คณะ

4.เพื่อให้นักเรียนมีทักษะในการเต้นแอโรบิกเพื่อสุขภาพ ในหลาย ๆ รูปแบบ เช่น Non – Impact , Low – Impact , High – Impact  และ  Multi – Impact  ตามขั้นตอน

4.               กิจกรรมการเรียนรู้

1. ครูแจกใบความรู้เกี่ยวกับการเต้นแอโรบิก  พร้อมอธิบายในกิจกรรมกายบริหาร การออกกำลังกายด้วยกิจกรรมแอโรบิก และประเภทของแอโรบิก ประเภทของเพลงที่ใช้ในการประกอบท่าทาง การฟังเสียงจังหวะ การนับจังหวะ ฯลฯ

2. ครูให้นักเรียนชมสื่อวีดิทัศน์  ท่าประกอบการเต้นแอโรบิก  และอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับชื่อท่าต่างๆ ที่นักเรียนได้ชม  เปิดโอกาสให้นักเรียนสอบถาม พูดคุย และแลกเปลี่ยนความคิด

3. ครูสาธิตการปฏิบัติท่าทางในแต่ละท่าของแอโรบิก  ประเภท  Non – Impact, Low – Impact , High – Impact และ Multi – Impact  ตามขั้นตอน  พร้อมอธิบายประกอบแต่ละท่าทาง และให้นักเรียนทุกคนปฏิบัติตาม ครู

4.ครูแบ่งนักเรียนออกเป็น 4 กลุ่ม กลุ่มละเท่าๆ กัน  โดยให้นักเรียนแต่ละกลุ่มไปฝึกซ้อมท่าทางในเต้นแอโรบิกตามท่าต่างๆ ที่ได้เรียนไป

5.ครูคอยสังเกต และให้คำแนะนำในการเต้นประกอบท่าทางที่ถูกต้อง ตามขั้นตอน

6.ครูให้แต่ละกลุ่มออกมาปฏิบัติการเต้นแอโรบิกในท่าทางต่างๆ ที่ได้ฝึกซ้อมเพื่อแก้ไข การออกท่าทาง

7.ครูให้แต่ละกลุ่มออกแบบท่าทางที่ใช้ในการเต้นแอโรบิก ประกอบเพลง จำนวน 1 เพลง เพื่อนำเสนอหน้าชั้นเรียน  ครูประเมินผลการปฏิบัติเป็นรายบุคคล และภาพรวมของกลุ่ม

5.               สื่อการเรียนรู้และแหล่งการเรียนรู้

1. สื่อวีดิทัศน์ การเต้นประกอบท่าทางของแอโรบิกเพื่อสุขภาพ

2. ใบความรู้  การออกกำลังกายแบบแอโรบิก Aerobic Exercise

6.               การวัดและประเมินผล

-                   การเต้นประกอบท่าทางและการออกแบบท่าทางของแอโรบิก

-                   ประเมินความพึงพอใจของนักเรียน

7.               ภาพประกอบ

8.               อ้างอิงแหล่งที่มาของข้อมูล  แอโรบิกอย่างง่าย

http://www.ezaerobics.com/

https://www.youtube.com/watch?v=A_qaBYvq3rc https://www.youtube.com/watch?v=ZLTvJ7YDV3w

https://www.youtube.com/watch?v=SDv38zjr-3E

https://www.youtube.com/watch?v=6IuH5xdABE4

เอกสารประกอบการสอน  การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ของ ดร.สุกัญญา พานิชเจริญนาม  พ.ศ.2551

ใบความรู้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก Aerobic Exercise

คำว่า แอโรบิก (aerobic) มาจากศัพท์กรีกโบราณ แปลว่า อากาศและชีวิต ซึ่งหมายถึงออกซิเจนมาเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิต โดยหมายถึง ความต้องการอากาศของสิ่งมีชีวิตในการดำรงชีวิต

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ ไม่หักโหม เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ 65-80 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ติดต่อกันเป็น เวลาอย่างน้อย 15นาที ขึ้นไปจนเป็นชั่วโมง หรือ 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายตามลักษณะนี้ครบถ้วนทุกองค์ประกอบ จะเกิดผลดีต่อหัวใจ เส้นเลือดและ ปอด คือ เป็นการบริหารระบบหัวใจและเส้นเลือด และระบบการหายใจ นั่นเอง หัวใจจะแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย เส้นเลือดและปอดมีการขยายตัวดี ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย นอกจากนั้นยังเป็นการการรักษาสัดส่วนของร่างกาย

จุดมุ่งหมายสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็คือ ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนให้มากที่สุด เท่าที่ร่างกายจะใช้ได้ ในเวลาที่กำหนด (ซึ่งจะไม่เท่ากันในแต่ละคน) ซึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้ ส่วน ของร่างกายที่จะต้องปรับตัวให้ทันกันก็คือ

1. ระบบหายใจจะต้องเร็วและแรงมากขึ้น เพื่อจะได้นำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น พอที่จะไปฟอกเลือดที่จะต้องหมุนเวียนมากขึ้น

2. หัวใจจะต้องเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อจะได้สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น เพราะขณะที่ออกกำลังกาย อย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะต้องการเลือดมากขึ้นประมาณ 10 เท่า

3. หลอดเลือดทั้งใหญ่และเล็กจะต้องขยายตัวเพื่อให้สามารถนำเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย           ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายมากมายหลายอย่างที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจน แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิก เพราะทำไปแล้วไม่เกิดผลจาการฝึก เช่น การวิ่งระยะสั้น ที่แม้ผู้วิ่งจะเหนื่อยมากระหว่างที่วิ่ง แต่ก็ด้วย เวลาที่สั้นมาก หรือการยกน้ำหนักนับร้อยกิโลกรัม ซึ่งก็เป็นงานที่หนัก การใช้เวลาเพียงอึดใจเดียวหรือนักกล้ามที่ ออกกำลังกายจนมีกล้ามมัดโตๆ แต่ปอดและหัวใจอาจจะไม่มีความแข็งแรงทนทานเลยก็ได้

สรุปว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น จะต้องทำให้หนักพอ จนหัวใจเต้นเร็วขึ้นจนถึงอัตราที่เป้าหมาย จะต้องทำติดต่อกันให้นานพอประมาณถึง 15 ถึง 45 นาที (ถ้าทำหนักมากก็ใช้เวลาน้อย แต่ถ้าทำหนักน้อยก็ใช้เวลามาก) ต้องทำบ่อยพอ คืออย่างน้อยที่สุดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถึง 5 ครั้ง

Types of Aerobic Exercise

•         Aerobic Dance                              •         Fitness Walking

•         Jumping Rope                              •         Running

•         Stair Climbing                              •         Swimming

•         Bicycling                                     •         Cross Country Skiing

•         In-line Skating  

ประเภทของแอโรบิกแดนซ์ โดยแบ่งจากการเคลื่อนไหวสามารถแบ่งออกมาได้ถึง 4 ลักษณะด้วยกัน
                1. การเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำ ( low impact aerobic dance)
การเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นการเคลื่อนไหว ในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นบ้างเพียงเล็กน้อยเท่านั้นหรือแทบจะไม่มีเลย เช่น การเดินหรือการย่อเข่า
                2. การเต้นที่มีแรงกระแทกสูง ( high - impact aerobic dance)
การเต้นที่มีแรงกระแทกสูงเป็นการเคลื่อนไหว ในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่ายกายที่ค่อนข้างรุนแรง เช่น การกระโดดลอยตัวและลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง
                3. การเต้นที่มีแรงกระแทกหลากหลาย ( multi - impact aerobic dance)
การเต้นที่มีแรงกระแทกหลากหลายเป็นกานเคลื่อนไหวในลักษณะของแรงกระแทกต่ำและแรงกระแทกสูงผสมกัน การที่ผู้เต้นจะใช้แรงกระแทกต่ำหรือกระแทกสูงมากขึ้นอยู่กับสมรรถภาพองผู้เต้นและจังหวะเพลง
                4. การเต้นที่ปราศจากแรงกระแทก ( no- impact aerobic dance)
การเต้นแอโรบิกที่ปราศจากแรงกระแทก เป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่มีแรงกระแทกร่างกายกับพื้น เช่น การเต้นแอโรบิกในน้ำ เป็นต้น

ขั้นตอนในการฝึกแอโรบิกแดนซ์
                1. ขั้นการวอร์มอัพ (warm up)
คือ ขั้นตอนการเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อ หัวใจและอวัยวะต่างๆของร่างกาย ซึ่งจำเป็นต้องใช้ปริมาณของร่างกายถึง 10 - 20 เปอร์เซ็นต์ โดยท่านี้นั้นจะเป็นการยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อ (stretching Exercise) ทำเพื่อลดอาการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วงนี้จะเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ช้าและอ่อนโยน เนื่องจากหากทำอย่างรวดเร็วแล้วนั้นอาจจะทำให้เกิดการได้รับบาดเจ็บ
                2.ขั้นปฏิบัติหรือขั้นแอโรบิก (trainning heart rate)
ในระยะแอโรบิกช่วงแรกนั้นจะเป็นการบริหารด้วยท่าที่รวดเร็วและหนักติดต่อกัน โดยใช้เสียงเพลงซึ่งมีจังหวะอยู่ที่ประมาณ 140 - 160 จังหวะต่อนาที เป็นการเน้นพัฒนาบุคคลให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งในช่วงหลังนั้นจะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
 โดยยึดหลักอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะสามารถคำนวณได้ดังนี้
                                220 - อายุ  = อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุดังกล่าว
ความบ่อย = ในหนึ่งสัปดาห์ควรจะมีการฝึกอาทิตย์ละ 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย เพื่อให้เกิดผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดและยังสามารถคงถึงความสามารถของร่างกายได้อีกด้วย
การกำหนดวัน = ผู้ฝึกควรมีการกำหนดวันการฝึกในแต่ละสัปดาห์ เช่น สัปดาห์นี้ต้องฝึกวันไหนบ้างและวันไหนเป็นวันพักสำหรับการฝึก ตัวอย่างเช่น ฝึกวันศุกร์กับวันอาทิตย์ เป็นต้น
สมรรถภาพของผู้ฝึก = ก่อนการฝึกควรมีการได้รับการตรวจร่างกายหรือทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อน เนื่องจากการฝึกนั้นอาจจะทำให้ร่างกายของผู้ฝึกเกิดการได้รับการบาดเจ็บได้ทุกเมื่อ
อายุ =การฝึกเพื่อให้เกิดความทนทานของร่างกายและจิตใจในผู้ใหญ่และเด็ก มีผลการฝึกที่แตกต่างกันไป
เพศ
                3. ขั้นตอนการคูลดาวน์ ( cool down)
ในขั้นของการคูลดาวน์นั้นไม่ควรหยุดเลยในทันที เนื่องจากแอโรบิกนั้นเป็นการออกกำลังกายในสภาวะที่หนักหน่วง ซึ่งการหยุดนั้นเปรียบเสมือนการที่หัวใจเต้นในจังหวะที่รวดเร็วมากและทำให้หัวใจช้าลงไปในทันที อาจจะทำให้ช็อกเป็นลมได้ ซึ่งการทำคูลดาวน์นั้นก็เปรียบเสมือนการผ่อนอัตราหัวใจให้ลดจำนวนลงจนไปถึงสภาวะปกติของร่างกาย

                การทำคูลดาวน์นั้นจะได้ความนิยมโดยมากด้วยการทำฟอร์เอ็กเซอร์ไซส์ ( floor exercise)  โดยการเคลื่อนไหวไปอย่างช้าๆด้วยการเดินและจบลงด้วยการทำ stretching Exercise หรือการยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆนั้นคลายตัวลง

 แบบประเมินความพึงพอใจของนักเรียน กิจกรรม “ออกกำลังกายแบบแอโรบิก”

ณ  โรงเรียนโคกสลุงวิทยา อ.พัฒนานิคม  จ.ลพบุรี

ชื่อครูผู้สอน  ว่าที่ร้อยตรีหญิงจิราภรณ์  เกียนแก้ง

*********************************************************

คำชี้แจง : แบบสอบถามนี้ใช้ในการประเมินความพึงพอใจในกิจกรรม  ออกกำลังกายแบบแอโรบิก   กรุณาทำความเข้าใจเอกสารและให้ข้อมูลตามสภาพจริง ซึ่งแบบสอบถามฉบับนี้ไม่มีผลต่อตัว ผู้ตอบแบบสอบถามแต่อย่างใดทั้งสิ้น

ส่วนที่ 1:  ข้อมูลส่วนตัว    สถานะผู้ให้ข้อมูล                  ระดับชั้น ม.ต้น                 ระดับชั้น ม.ปลาย

                                                              เพศ                 ชาย                                        หญิง

ส่วนที่ 2:  รายการประเมิน  กรุณากาเครื่องหมาย  ü หน้าช่องที่ท่านคิดว่าเหมาะสม  ตามระดับความพึงพอใจดังนี้ 

ระดับความพึงพอใจ:    5 = มากที่สุด   4 = มาก  3 = ปานกลาง     2 = น้อย      1 = น้อยที่สุด

ข้อ	รายการประเมิน	ระดับความพึงพอใจ
		5	4	3	2	1
1	ครูมีการเตรียมเนื้อหาการสอน อธิบาย และการสาธิตเกี่ยวกับท่าทางแอโรบิกได้ชัดเจน
2	นักเรียนมีความเข้าใจถึงวัตถุประสงค์ของกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
3	ครูเปิดโอกาสให้นักเรียน ซักถาม พูดคุย เกี่ยวกับเรื่องที่เรียน
4	ท่าทาง เพลงที่ใช้ประกอบการเต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีความทันสมัย สนุกสนาน เหมาะสมกับวัย
5	ครูส่งเสริมการปฏิบัติของนักเรียน ด้วยคำพูด วาจา ท่าทาง ที่เหมาะสม กระตุ้นให้ผู้เรียนเกิดความสนุกสนานในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
6	ภาพรวมของการจัดกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก
	รวมคะแนน

ข้อเสนอแนะ  (โปรดระบุในเชิงสร้างสรรค์)

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

กรุณานำส่งคืนที่  ครูจิราภรณ์ เกียนแก้ง (ครูเจน)