หลักในการสร้างโปรแกรมแอโรบิกแดนซ์

หลักในการสร้างโปรแกรมแอโรบิกแดนซ์

หลักการสร้างโปรแกรมการเต้นแอโรบิกควรใช้หลักของ FFIT ดังนี้ สุกัญญา พานิชเจริญ

นาม และสืบสาย บุญวีรบุตร (2540)

Fun (F = สนุกสนาน ท้าทายความสามารถ)

หลักการที่สำคัญในการเต้นแอโรบิก คือ ต้องเป็นกิจกรรมที่มีความสนุกสนานท้าทายความสามารถ ไม่น่าเบื่อ จัดให้เหมาะกับความต้องการ เพศ วัย และระดับสมรรถภาพและที่สำคัญที่สุดคือการสร้างให้ผู้ออกกำลังกายรักการออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันสิ่งนั้นก็คือความสนุกสนาน การมีจุดมุ่งหมาย และการบรรลุตามจุดประสงค์ที่ตั้งไว้ รวมทั้งการเห็นประโยชน์และได้รับประโยชน์ตามที่ต้องการจากการเต้นแอโรบิกแดนซ์ แต่อย่างไรก็ตามการที่จะสร้างส่วนนี้ให้ได้ความสนุกสนานต้องมาก่อนแล้ว จึงจะรักในการออกกำลังกายจากนั้นค่อยคำนึงถึงประโยชน์ที่ตามมา

Frequency (F = ความบ่อย)

การเต้นแอโรบิกแดนซ์บ่อยเพียงใดจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด คำตอบก็คือ ควรเต้นอย่างน้อย 3 วันต่อ 1 สัปดาห์ และอย่างมาก 6 วันต่อ 1 สัปดาห์ โดยให้มีวันพัก 1 วันต่อสัปดาห์ และการเต้นแอโรบิกแดนซ์ 2 และ 3 วันต่อสัปดาห์ ให้ประโยชน์แตกต่างกันหรือไม่อย่างไรหากท่านเต้น 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ จะให้ผลดีต่อการไหลเวียนของโลหิต และการคงสภาพความสามารถของร่างกายได้ดังนั้นเพื่อประโยชน์ในการพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต และเพื่อเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

Intensity (I = ความหนัก)

ควรออกกำลังกายหนักเพียงไร โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) เป็นตัวบ่งชี้แต่ละบุคคล สามารถตัดสินใจในการออกกำลังกายของตนเอง โดยใช้สูตรของ คาร์โวเนน (Karvonen Formula) ในการคำนวณหาชีพจรเป้าหมายหรือความหนักเป้าหมาย (Target Heart Rate; THR) ตามระดับของสมรรถภาพ หรือความฟิตของอายุของบุคคลนั้นเพื่อกำหนดความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย โดยการใช้สูตรนี้ ควรกำหนดความหนักให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

Time (T = ระยะเวลา)

ควรออกกำลังกายนานเท่าไหร่เป็นสิ่งที่ต้องนำมาพิจารณา ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการออกกำลังกาย ความฟิตอายุจุดมุ่งหมายหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกาย เวลาในการออกกำลังกายที่ได้ผลตั้งแต่ 15 ถึง 60 นาทีหรือการออกกำลังกาย ที่มีความหนักหรือความเข้มให้อยู่ในช่วงพอประมาณและการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุดขั้นตอนที่สำคัญในการเต้นแอโรบิก

การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 7 นาทีเป็นช่วงของการเตรียมความพร้อมที่จะทำงานหนัก เป็นการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นการเตรียมเพื่อเพิ่มอัตราการแลกเปลี่ยนออกซิเจนระหว่างเลือด และกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่นพร้อมที่จะทำงานซึ่งยังเป็นการช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น ดนตรีที่ดีควรมีจังหวะระหว่าง 135 ถึง 140 ครั้งต่อนาที (BPM)

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ใช้เวลา 5 ถึง 7 นาที เป็นช่วงของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วทั้งร่างกายตลอดจนการเคลื่อนไหวของเอ็น ข้อต่อต่างๆ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงกว้างตามธรรมชาติของข้อต่อนั้นๆ เพื่อให้มีความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

ช่วงแอโรบิก หรือช่วงงาน (Aerobic Workout) ใช้เวลา 20 ถึง 40 นาทีในการพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจ ตลอดจนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่สะสมไว้และเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้มีความแข็งแรงสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นช่วงการจัดกิจกรรมให้มีระดับที่สามารถคงสภาพ ศักยภาพของกล้ามเนื้อรวมทั้งการพัฒนาให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของแต่ละบุคคลโดยเน้นให้มีการสร้างและบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Hart Rate) ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 140 ถึง 160 ครั้งต่อนาที (BPM)

ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ (Cool Down) ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที เป็นช่วงลดอัตราการเต้นของหัวใจ และการสูบฉีดของโลหิต รวมทั้งลดอาการเวียนศีรษะ และเพิ่มอัตราการไหลกลับของเลือดดำ เป็นการปรับสภาพการทำงานของร่างกายจากระดับที่มีความเข้มข้นสูงสุด ค่อยๆลดลงจนเกือบอยู่ในสภาพปกติ ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 155 ถึง 140 ครั้งต่อนาที (BPM) การบริหารเฉพาะส่วน (Floor Work) ใช้เวลา 7 ถึง 10 นาที ในการที่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ละส่วนที่ต้องการ ตลอดจนการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้งเพื่อการผ่อนคลายการจัดปรับ

กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านั้นให้ยืดเหยียดคืนสู่สภาพเดิม และมีการผ่อนคลายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 120 ถึง 135 ครั้งต่อนาที (BPM) ในช่วงสุดท้ายของการเต้นร่างกายควรอยู่ในลักษณะที่มีการผ่อนคลาย ชีพจรอยู่ในอัตราที่ใกล้เคียงกับอัตราชีพจรปกติ และผู้เต้นควรมีความรู้สึกที่ผ่อนคลาย

ท่าการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการเต้นแอโรบิก

1. การย่ำเท้า Marching คือ การย่ำเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่ำเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง          

( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดิน ( Walking ) คือ การ ก้าวเท้าไปยังทิศทางที่เคลื่อนที่ไป มีการถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือเฉียง หรือเดินเป็นรูป

3. ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน

4. การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทัช) คือ การยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างหนึ่งไปแตะแล้วทำสลับกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการก้าวแตะที่อยู่กับที่ หรือทำเป็นรูปตัวแอล หรือก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้

5. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้

6. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกัน

7. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ) คือ การยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด้านหลัง หรือการพับส้นเท้าไปด้านหลัง การทำ Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นั้นทำได้ทั้งที่อยู่กับที่หรือหมุนรอบตัวเอง (แฮมสตริงเคอ)

8. ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าว ไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ การทำเกรพวายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คือ การก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนำกลับสู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทำ การทำแมมโบ้สามารถทำได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้

10. ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็น ท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขาหรือ Knee Lift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า ( Front Knee Lift )หรือ นีลีฟ ด้านข้าง ( Side Knee Lift ) การยกเข่าเฉียง ( Knee Cross )

11. การแตะขา ( Kick คิก ) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางต่าง ๆ ทั้งการแตะไปด้านหน้า ( foreward )

เฉียง ( cross ) หลัง ( backward )และข้าง( sideward ) การแตะขาที่ถูกต้องควาเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า

12. ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทำก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทำก้าวแตะ 2 ครั้ง

13. สควอท ( Squats ) คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90 % เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืด มากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้เข่าเจ็บ

14. ช่า ช่า ช่า( Cha Cha Cha ) คือการก้าวใดเท้าหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า ย่ำเท้าหลัง แล้วนำเท้ากลับที่ก้าวไปข้างหน้ากลับมา ย่ำ ย่ำ ย่ำ สลับเท้า

15. ส่ายสะโพก ( Twis ) คือการส่ายสะโพกซ้าย – ขวา สลับกัน

16. Step Knee คือการย่ำเท้า 1-2 ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่า