การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลน้ำหนัก (Medicine ball)
ลูกบอลน้ำหนัก(Medicine ball) เป็นอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถนำไปใช้
ในการฝึกด้วยตนเองหรือจะมีคู่ฝึก
(partner) ก็ได้ โดยประโยชน์ ที่ได้จาก
การฝึกจะสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆ เช่น ความ
แข็งแรง, ความอดทน, พลังกล้ามเนื้อ, ปฏิกิริยาตอบสนองและการ
ประสานงานการเคลื่อนไหว
(Co-ordination) เป็นต้น
ลูกบอลน้ำหนัก(Medicine ball) จะมีขนาดและความหนัก
หลากหลายระดับ ความหนักระดับใดที่ใช้ในการฝึก จะต้องสอดคล้อง
และเหมาะสมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของบุคคลผู้นั้นด้วย
ทั้งนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึก
นอกจากนี้อุปกรณ์อื่นๆก็สามารถใช้ฝึกแทนลูกบอลน้ำหนักได เช่น
ลูกฟุตบอล, ลูกบาสเกตบอล, ลูกแฮนด์บอล ฯลฯ หรือวัตถุที่มีลักษณะเป็นทรงกลม
เป็นต้น
ตัวอย่างแบบฝึก
1. ท่ายืนหมุนลำตัวส่งบอลด้านข้าง (Standing
torso twist)
ประโยชน์ที่ได้ – กลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง
(External and Internal Abdominal Oblique)
วิธีการฝึก
- ยืนหันหลังให้กับคู่ของตนเอง
โดยมีระยะห่างประมาณ 1 เมตร
- ส่งและรับลูกบอลโดยหมุนเฉพาะลำตัวเพียงอย่างเดียว
- พยายามควบคุมสะโพกและขา
อย่าให้หมุนตามลำตัว
2. ท่านอนคว่ำแล้วม้วนขา(Hamstring curls)
ประโยชน์ที่ได้ – กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
(Hamstrings)
วิธีการฝึก
- ผู้ฝึกนอนหุบขา คว่ำหน้ากับพื้น
โดยที่ผู้ช่วยฝึกจะต้องยืนคร่อมตัว
ผู้ฝึกและหันหน้าไปทางปลายเท้า
- ผู้ช่วยฝึกปล่อยลูกบอลบริเวณใต้เข่าเล็กน้อย
โดยให้ลูก
บอลหมุนไปตามช่องว่างระหว่างขาทั้งสองข้างของผู้ฝึก
- เมื่อลูกบอลกลิ้งไปเกือบถึงข้อเท้าให้ผู้ฝึกม้วนขาขึ้นอย่าง
รวดเร็ว เพื่อให้ลูกบอลลอยกลับมาหาผู้ช่วยฝึก
3. ท่าส่งลูกบอลเหนือศีรษะ(Vertical extensions)
ประโยชน์ที่ได้ – กล้ามเนื้อบริเวณหลัง
วิธีการฝึก
- ยืนหันหลังให้กับคู่ของตนเอง
โดยมีระยะห่างประมาณ
60 เซนติเมตร
- ผู้ฝึกส่งลูกบอลเหนือศีรษะ(overhead) ให้กับผู้ช่วยฝึก
- ผู้ช่วยฝึกรับลูกบอลแล้วส่งกลับคืนให้ผู้ฝึกโดยส่งลอดหว่างขา
แนวทางในการกำหนดโปรแกรมการฝึก
1. เวลาที่ในการฝึกแต่ละครั้ง ประมาณ 30-40 นาที จะได้ผลดีที่สุด
2. ควรฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ และฝึกวันเว้นวัน
หรือพักฟื้นสภาพร่างกายอย่างน้อย 36-48 ชั่วโมง
3. แบบฝึกที่ใช้ในการฝึกแต่ละครั้ง จำนวน 8-10 แบบ
4. ควรฝึกจำนวน 2-3 เซต ในแต่ละแบบฝึก
5. ถ้าต้องการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(Strength)
จำนวนครั้งที่ใช้ฝึก คือ 6-12 ครั้ง/เซต
6. ถ้าต้องการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ(Endurance)
จำนวนครั้งที่ใช้ฝึก คือ 12-30 ครั้ง/เซต
7. น้ำหนักที่แนะนำให้ใช้ในการฝึก ผู้ชาย = 3 กิโลกรัม และผู้หญิง = 2 กิโลกรัม
นอกจากนี้ถ้ามีปัญหาหรือข้อสงสัยใดๆเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา สามารถติดต่อสอบถามได้ที่
กลุ่มพัฒนาเทคโนโลยีทางการกีฬา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ
กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา โทรศัพท์
02-2192671 หรือทางเว็บไซต์ www.sportscience.go.th
เอกสารอ้างอิง
1. Brianmac Sports Coach. Medicine Ball. [Online].
http://www.brianmac.co.uk/medball.htm [7 มกราคม 52]
2.
http://www.anytimempls.com/images/gear/Medicine_Ball.jpg[7 มกราคม
52]
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น