การฝึกแบบสถานี
(circuit
training)
เป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมหรือรักษาสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป
เป็นการฝึกน้ำหนัก (weight
training) และการบริหารกายหรือเพิ่มกิจกรรมทางยิมนาสติกเข้าไปด้วย
วิธีการฝึกแบบนี้เกิดขึ้นโดยมอร์แกน และอดัมสัน แห่งมหาวิทยาลัยลีคส์ในประเทศอังกฤษในปีค.ศ.1957
ลักษณะการฝึกแบบนี้เป็นการฝึกโดยมีการวางแผนอย่างดีเพื่อพัฒนาองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
เช่น ความแข็งแรง (strength) ความอดทน(endurance) ความสามารถของข้อต่อ (flexibility) ความคล่องตัวในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว (agility) องค์ประกอบต่างๆ เหล่านี้จะมีการพัฒนาไปพร้อมๆ กัน
โดยการจัดฝึกเป็นสถานี และหมุนเวียนไปจนครบทุกสถานี
โดยมีข้อกำหนดว่าทุกคนจะต้องทำเวลาได้ดีขึ้นหรือทำงานได้มากกว่าในเวลาเท่าเดิมหลังจากมีการฝึกไปแล้วช่วงหนึ่ง
ในแต่ละสถานีจะมีประเภทของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาส่วนต่างๆ
ของร่างกายแตกต่างกันไปตามลักษณะดังต่อไปนี้
1.
มีการฝึกน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป เหมาะกับระดับความสามารถของผู้ออกกำลังกาย
2.
มีท่าบริหารกายและบริหารข้อต่อต่างๆ หรือมีการฝึกด้วยน้ำหนัก
3. มีการหมุนเวียนไปเป็นจุดๆ
จนครบสถานี
4. มีการกำหนดเวลาว่าเมื่อทำครบทุกสถานีแล้วใช้เวลากี่นาที
ข้อดีของการฝึกแบบสถานี
1.
สามารถจัดและดัดแปลงสถานที่ได้ง่ายและเหมาะสม
2. เปลี่ยนกิจกรรม เปลี่ยนบรรยากาศ
3.
กระตุ้นและจูงใจผู้ฝึกให้มีความต้องการเอาชนะ
4. สามารถจัดเป็นชุดเป็นกลุ่มได้อย่างเหมาะสมตามจำวนผู้ฝึก
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ
การใช้วิธีฝึกให้กล้ามเนื้อต้องรับน้ำหนักต้านทานหรือน้ำหนักมากขึ้น โดยการฝึกเพิ่มแรงต้านขึ้นทีละน้อยเป็นเวลานาน
วิธีการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงมีหลายแบบ แต่การฝึกควรมุ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด
ในปัจจุบันวิธีการฝึกกล้ามเนื้อ
นิยมฝึกโดยการใช้น้ำหนัก ซึ่งเป็นการทำให้กล้ามเนื้อรับภาวะต้านทาน โดยการกำหนดแรงต้านหรือน้ำหนักที่สามารถยกได้แต่ละครั้งเป็น
1 RM และเชื่อกันว่าการฝึกน้ำหนักที่เหมาะสม คือ
น้ำหนักที่กล้ามเนื้อนั้นสามารถยกได้ถึง 10 ครั้ง เรียกว่า
ยกได้ 10 RM (repetition maximum)
ซึ่งแนวความคิดนี้เน้นที่จำนวนครั้ง
แต่ในปัจจุบันเน้นที่ความเข้มข้นหรือแรงต้านทานมากขึ้นโดยหลักความจริงแล้วควรฝึกด้วยการใช้
RM มากในตอนแรกและค่อยๆ ลดลง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
ในการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานในปัจจุบันนี้ได้มีการพัฒนาเอาวิธีการต่างๆ
มาใช้ เช่น การฝึกในแบบต่างๆ คือ
1. การฝึกแบบฟาร์ทเลค (Fartlek
training)
2. การฝึกแบบหนักสลับเบา (interval
training)
3. การฝึกแบบไอโซเมทริค ไอโอโทนิค
(isometric and isotonic training)
4. การฝึกแบบสถานี (circuit
training)
5. การฝึกโดยใช้น้ำหนัก (weight
training)
การฝึกด้วยน้ำหนัก หรือเรียกว่า
การฝึกเพื่อพลัง (power
training) นับว่าเป็นการฝึกที่ตรงตามหลักวิทยาศาสตร์
มีหลักการและเหตุผลที่พิสูจน์ได้ โดยถือหลักการฝึกด้วยวิธีค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความต้านทานได้เพิ่มขึ้น
ซึ่งหมายความว่าสมรรถภาพทางกายได้พัฒนาขึ้นเป็นระยะ
การฝึกน้ำหนัก คือ
การบริหารที่ใช้ความต้านทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ความแข็งแรง
ความทนทานและความเร็ว ส่วนใหญ่ใช้ตามหลักการของ เดอลอร์เม (Delorme)
เมื่อปฎิบัติถูกต้องแล้วจะมีผลต่อความสมบูรณ์ของนักกีฬาสามารถปรับปรุงความเร็ว
ความแข็งแรง และความทนทาน
การฝึกน้ำหนักแบ่งออกเป็น 2 แบบ
คือ
1. แบบไอโซโทนิค (Isotonic)
คือ
การออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ คือ หดให้สั้สลงจะเป็นแบบคอนเซนทริค
คอนแทรคชั่น (concentric
contraction) ซึ่งหมายถึง
กล้ามเนื้อหดสั้นและมีความตึงตัวสู.เพื่อสู้กับแรงต้านทาน
โดยความเป็นจริงแล้วคำว่า ไอโซโทนิค
ความหมายไม่ค่อยจะชัดเจนตรงตามคำ
เนื่องจากเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำให้ความยาวและความตึงตัวเปลี่ยนแปลง
น่าจะใช้คำศัพท์ว่า ไดนามิค คอนแทรคชั่น (dynamic contraction)
การฝึกแบบนี้เป็นการสร้างความแข็งแรงได้ดี
โดยการฝึกประมาณ 5
– 10 เที่ยวต่อครั้ง เช่น ยกน้ำหนักขึ้นลงเป็นจังหวะประมาณ 5
– 10 เที่ยวในระยะเวลาที่กำหนดและใช้เกณฑ์ 3
ครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบรรทุกขึ้นในสัปดาห์ต่อไป
2. แบบไอโซเมทริค (Isometric)
หมายถึงการฝึกโดยใช้กล้ามเนื้อเกร็งตัวแต่ไม่มีการเคลื่อนไหว
ความยาวของกล้ามเนื้อไม่มีการเปลี่ยนแปลง พลังงานจะเกิดในรูปแบบของความร้อน เช่น
การยกน้ำหนักคงท่านิ่งไว้เป็นลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวหรือหดตัวคงท่าไว้
ช่วงการหดตัวแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 5 วินาที
และควรฝึกโดยการเพิ่มจำนวนเที่ยวขึ้นในแต่ละวัน เช่น วันแรก 1 – 5 เที่ยว วันต่อไป 5 – 10 เที่ยว ปริมาณการฝึกประมาณ 4
– 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ลักษณะของการฝึกทั้งสองแบบนี้ให้ความแข็งแรงได้เท่าๆ
กัน แต่ความนิยมแล้ว ส่วนใหญ่จะใช้แบบไอโซโทนิค
เนื่องจากเป็นวิธีที่สามารถสร้างพลังงานสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อ
การฝึกน้ำหนักเพื่อความแข็งแรง
1. บริหารด้วยท่าที่ใช้แรงกดเบาๆ
ก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ จนถึงขีด 2 ใน 3
เพื่อให้กล้ามเนื้อต่อสู้กับความต้านทานสูงขึ้นเรื่อยๆ
ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้น
2.
ใช้เวลาในการออกแรงแต่ละครั้งติดต่อกัน 6 – 8 วินาที
3.
บริหารทุกส่วนของร่างกายและเมื่อหยุดบริหารต้องค่อยๆ ผ่อนหรือลดลงเรื่อยๆ
4.
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกอย่างน้อย 3 – 5 นาที เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความพร้อม
5.
ความแข็งแรงที่เกิดขึ้นจะน้อยถ้ากล้ามเนื้อมีขีดความสามารถสูงอยู่แล้ว
แต่ถ้ากล้ามเนื้อเพียงได้รับการพัฒนามาบ้างก็จะสามารถสร้างความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว
6.
การสูญเสียความแข็งแรงจะช้ากว่าระยะที่สร้างคือ การสร้างความแข็งแรงจะค่อยๆ ลดลง
ถ้าจะรักษาความแข็งแรงเอาไว้ต้องมีการฝึกอย่างต่อเนื่อง
7.
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาจากความแงแรงตามสัดส่วนพื้นที่หน้าตัดของขนาดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อใหญ่ย่อมมีความแข็งแรงมากและความแข็งแรงสามารถฝึกหรือทำได้ดีในมุมของการเคลื่อนไหวที่สามารถต่อต้านกับความต้านทานได้พอเหมาะ
คือ ประมาณ 115 องศา
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น